Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Короткий ответ: на 15–20% меньше, чем вы тратите. Длинный ответ — чуть интереснее, потому что «сколько вы тратите» у всех своё, и круглые цифры из интернета вроде «1200 ккал всем» чаще вредят, чем помогают. Посчитаем вашу норму на конкретном примере.

Похудение — это про баланс, а не про запреты

Представьте калории как деньги на карте. Приходит — это то, что вы съели. Уходит — то, что тело потратило на дыхание, ходьбу, тренировки и переваривание еды. Если тратите больше, чем приходит, баланс уходит в минус, и организм добирает недостающее из жировых запасов. Вот и всё похудение. Никакие отдельные продукты этот закон не отменяют и не запускают «жиросжигание» сами по себе — важен общий итог за день.

Значит, чтобы худеть, нужно знать две цифры: сколько вы тратите и сколько съедаете. С первой разберёмся формулой, со второй — дневником.

Шаг 1. Считаем, сколько вы тратите

Базовый обмен (сколько тело сжигает в полном покое) удобно оценивать по формуле Миффлина—Сан Жеора — её используют диетологи, потому что она прилично работает для большинства людей:

• Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
• Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Получившееся число умножаем на коэффициент активности: сидячий образ жизни — 1,2; лёгкая активность и 1–2 тренировки в неделю — 1,375; тренировки 3–5 раз — 1,55; почти каждый день — 1,725. Это и есть ваш суточный расход.

То есть нашей героине, чтобы спокойно худеть, нужно есть около 1680 ккал в день. Не 1200 «как у подруги» и не 1000 «чтобы побыстрее». Цифра своя — потому что и вес, и рост, и активность свои.

Шаг 2. Выбираем безопасный дефицит

Заманчиво урезать рацион вдвое и похудеть к пятнице. На деле жёсткий дефицит почти всегда оборачивается срывом, потерей мышц и качелями веса. Комфортный темп — 0,3–0,7 кг в неделю; это дефицит примерно 300–600 ккал в день.

Откуда берётся цифра: считается, что в одном килограмме жира около 7700 ккал. Значит, минус 500 ккал в день — это примерно полкило в неделю. Оценка грубая: первые килограммы всегда уходят быстрее за счёт воды и гликогена, а дальше темп замедляется. Это нормально, а не повод урезать ещё.

Ниже базового обмена — около 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин — без наблюдения врача спускаться не стоит. Это не ускоряет результат, а отнимает силы и мышцы.

Почему вес встаёт, даже когда вы всё делаете правильно

Это самый частый и самый обидный момент: дефицит держите, а весы как приклеились. Обычно причина одна из трёх.

• Вода. Соль, стресс, новые тренировки, у женщин — фаза цикла. Задержка жидкости легко прячет потерю жира на одну-две недели. Жир уходит, цифра на весах — нет.
• Недоучёт еды. Ложка масла, горсть орехов, «кусочек» сыра, доеденное за ребёнком. По отдельности — мелочь, вместе — те самые 300–400 ккал, которые съедают весь дефицит.
• Норма пересчиталась. Когда вы похудели на несколько килограммов, тело стало тратить чуть меньше. Старый дефицит превратился в баланс. Решается лёгкой коррекцией.

Поэтому смотреть нужно не на сегодняшнюю цифру, а на динамику за 2–3 недели. Один день ничего не значит, тренд значит всё.

Что сделать сегодня

Не пытайтесь перекроить весь рацион с понедельника. Начните с одного шага: неделю записывайте всё, что едите, не меняя привычек. Вы удивитесь, как много прояснится без всяких диет — где прячутся лишние калории, в какое время вы переедаете, что можно убрать безболезненно. А норму и дефицит приложение посчитает за вас.

Читать дальше