Как калькулятор считает норму
В основе — формула Миффлина—Сан Жеора, которую диетологи считают самой надёжной для здоровых взрослых. Сначала она оценивает базовый обмен (сколько тело тратит в покое), а затем мы умножаем его на коэффициент активности — получается ваш суточный расход энергии.
Дальше всё зависит от цели. Чтобы худеть, от расхода отнимаем 15% — это комфортный дефицит без срывов. Для набора прибавляем 10%. Для поддержания оставляем как есть. Белки считаем как 1,6 г на кг веса, жиры — около 0,9 г на кг, а углеводы добираем из оставшихся калорий.
Пример расчёта
Женщина 30 лет, 168 см, 70 кг, лёгкая активность. Базовый обмен ≈ 1439 ккал, суточный расход ≈ 1980 ккал. Для похудения норма выходит около 1680 ккал в день: примерно 110 г белка, 65 г жира и 165 г углеводов.
Что делать с результатом
- Считайте число отправной точкой, а не законом — у всех расход немного свой.
- Держите норму 2–3 недели и смотрите на динамику веса. Стоит на месте при дефиците — скорее всего, дело в недоучёте еды.
- Не опускайтесь ниже базового обмена (≈1200 ккал у женщин, ≈1500 у мужчин) без консультации врача.
Частые вопросы
Как рассчитать норму калорий в день?
Посчитать базовый обмен по Миффлину—Сан Жеору, умножить на коэффициент активности, а для похудения отнять 15–20%. Этот калькулятор делает всё за вас.
По какой формуле идёт расчёт?
Миффлина—Сан Жеора. Для мужчин: 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5; для женщин — то же, но −161.
Насколько это точно?
Погрешность около 10%. Через 2–3 недели скорректируйте норму по фактическому изменению веса.