Белок — единственный макронутриент, из которого строятся мышцы, ферменты, гормоны и иммунные клетки. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белковый резерв: весь избыток либо используется немедленно, либо сжигается как топливо. Именно поэтому белок нужно получать каждый день.
Белок при похудении: почему норма выше
При дефиците калорий организм склонен расщеплять мышечную ткань для получения энергии — это нежелательный эффект. Высокое потребление белка (1,6–2,4 г/кг) защищает мышцы от распада, поддерживает чувство сытости (белок насыщает лучше жиров и углеводов) и ускоряет восстановление метаболизма после диеты.
Мета-анализ 2012 года в журнале AJCN показал: при одинаковом дефиците калорий группа с высоким белком (2,4 г/кг) потеряла вдвое меньше мышечной ткани по сравнению с группой со стандартным белком (1,2 г/кг).
Как распределить белок по приёмам
За один приём пищи мышечный синтез ограничен: большинство исследований указывают на «потолок» около 40–50 г. Поэтому 120 г белка за один завтрак менее эффективны, чем те же 120 г, разбитые на 4 приёма по 30 г.
Удобный ориентир: каждый приём пищи должен содержать белковый источник — мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые. Это автоматически обеспечит равномерное распределение.