Дефицит калорий: как создать и сколько держать

Дефицит калорий — это когда вы тратите за день больше энергии, чем съедаете. Тело добирает недостающее из жировых запасов, и вы худеете. Это единственный механизм похудения, который работает, — всё остальное лишь способы создать этот дефицит удобно и без мучений.

Откуда вообще берётся похудение

Каждый день тело тратит энергию: на дыхание и работу органов, на ходьбу, тренировки, даже на переваривание еды. Эту сумму называют суточным расходом. Если вы съедаете ровно столько — вес стоит. Больше — растёт. Меньше — падает. Вот и весь закон, и обойти его нельзя ни «жиросжигающими» продуктами, ни тренировками на голодный желудок.

Поэтому первый шаг — узнать свой расход. Его считают по формуле Миффлина—Сан Жеора с поправкой на активность; подробно мы разобрали это в статье про норму калорий. От этой цифры и пляшем.

Как создать дефицит

Дефицит создают двумя рычагами, и работают они лучше вместе:

• Есть чуть меньше. Главный рычаг. Урезать порции, убрать жидкие калории (соки, латте, сладкая газировка), добавить белок и овощи — они насыщают при той же калорийности.
• Двигаться чуть больше. Не обязательно изнурять себя в зале — больше всего «съедает» обычная бытовая активность: шаги, лестницы, прогулки. 8–10 тысяч шагов в день добавляют ощутимый минус.

Цифра, к которой стоит стремиться, — минус 300–500 ккал в день. Для многих это всего лишь «не доедать до отвала» и пройтись пешком вместо машины.

Какой дефицит безопасен

Возникает соблазн урезать рацион вдвое и закончить с этим к концу месяца. Так не работает: жёсткий дефицит почти всегда приводит к срыву, потере мышц и откату. Здоровый темп — 0,3–0,7 кг в неделю, это и есть те самые 300–500 ккал минус ежедневно.

Считается, что в килограмме жира около 7700 ккал, так что дефицит в 500 ккал в день — это примерно полкило жира в неделю. Цифра приблизительная: первые килограммы всегда уходят быстрее за счёт воды, потом темп замедляется. Это норма, а не сигнал «голодать сильнее».

Опускаться ниже базового обмена — около 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин — без врача не стоит. Сильный голод не ускоряет результат, а отнимает силы, сон и мышцы.

Почему вес стоит, хотя дефицит есть

Самая обидная ситуация: вроде едите меньше, а весы замерли. Обычно виновато одно из трёх.

• Вода. Соль, стресс, непривычные тренировки, у женщин — фаза цикла. Задержка жидкости легко прячет потерю жира на одну-две недели.
• Недоучёт. «Кусочек» сыра, ложка масла, доеденное за ребёнком, выходные «по чуть-чуть». По отдельности — мелочь, вместе — те самые 300–400 ккал, которые гасят весь дефицит. Это причина номер один.
• Норма снизилась. После минус-нескольких килограммов тело тратит чуть меньше. Старый дефицит превратился в баланс — нужна небольшая коррекция.

Поэтому смотреть надо на тренд за 2–3 недели, а не на утреннюю цифру. И вести честный дневник: подгонять записи под желаемое — самый верный способ «худеть» только на бумаге.

Как не сорваться

1. Не делайте дефицит слишком резким. 10–20% комфортнее и устойчивее, чем 40% и ненависть к еде.
2. Налегайте на белок и объёмную еду. Овощи, нежирный белок, супы дают сытость при малой калорийности.
3. Оставляйте место любимому. Квадратик шоколада в рамках нормы лучше, чем неделя стойкости и срыв на всю плитку.
4. Считайте всё. Особенно то, что «не считается»: соусы, напитки, кусочничанье у плиты.

С чего начать сегодня

Не перекраивайте рацион с понедельника. Неделю просто записывайте всё, что едите, не меняя привычек, — и вы увидите, где прячутся лишние калории. Дальше убрать 300–500 ккал будет уже несложно, потому что вы будете точно знать откуда.

Читать дальше