Сколько белка в продуктах: таблица на 100 г и на порцию
Белок — не просто «строительный материал для мышц». Это единственный макронутриент, дефицит которого виден невооружённым глазом: выпадающие волосы, медленное заживление ран, постоянный голод даже при переедании — всё это признаки того, что белка не хватает.
Большинство людей знают, что курица «богата белком» — и на этом их знания заканчиваются. На практике же важно не только содержание белка на 100 г, но и то, сколько его вы реально получаете с типичной порцией. Грудинка с 27 г/100 г выглядит хуже куриной грудки (31 г/100 г), но если вы кладёте на тарелку 200 г свинины — итог уже 54 г, что не так мало. Поэтому в таблицах ниже — обе колонки.
Мясо и птица
Мясо и птица — самые плотные источники полноценного белка: они содержат все девять незаменимых аминокислот в нужных пропорциях. Особняком стоит куриная грудка: при калорийности около 165 ккал/100 г она даёт 31 г белка — лучшее соотношение среди доступного мяса. Субпродукты, такие как куриная печень, уступают по белку, но компенсируют высоким содержанием железа и витамина B12.
| Продукт | Белок, г/100 г | Типичная порция | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 31 | 150 г | 47 |
| Индейка отварная | 30 | 150 г | 45 |
| Говядина нежирная | 27 | 150 г | 41 |
| Свинина нежирная (вырезка) | 27 | 150 г | 41 |
| Телятина | 26 | 150 г | 39 |
| Куриное бедро без кожи | 21 | 120 г | 25 |
| Кролик | 21 | 150 г | 32 |
| Баранина | 17 | 150 г | 26 |
| Фарш говяжий (10% жира) | 17 | 120 г сырого | 20 |
| Куриная печень | 17 | 100 г | 17 |
Совет по готовке: при варке и запекании мясо теряет до 25–30% влаги, поэтому белок «концентрируется». Грудка сырая содержит около 23 г/100 г, отварная — уже 31 г. Взвешивайте после приготовления или пересчитывайте из сырого веса.
Рыба и морепродукты
Рыба — недооценённый источник белка: она не уступает мясу по аминокислотному профилю, усваивается быстрее (за 2–3 часа против 4–5 у говядины) и дополнительно даёт омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что 2–3 порции жирной рыбы в неделю снижают риск сердечно-сосудистых событий на 15–20% (мета-анализ Mozaffarian & Wu, 2012). Тунец при этом остаётся чемпионом по соотношению белок/калории среди морепродуктов.
| Продукт | Белок, г/100 г | Типичная порция | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|
| Тунец (консервы в воде) | 28 | 130 г (1 банка) | 36 |
| Сёмга | 22 | 150 г | 33 |
| Горбуша | 21 | 150 г | 32 |
| Форель | 20 | 150 г | 30 |
| Лосось | 20 | 150 г | 30 |
| Скумбрия | 18 | 150 г | 27 |
| Кальмар | 18 | 100 г | 18 |
| Треска | 18 | 150 г | 27 |
| Креветки отварные | 21 | 100 г | 21 |
| Минтай | 16 | 150 г | 24 |
Яйца и молочные продукты
Куриное яйцо — эталон по усвояемости белка: биологическая ценность равна 100 (шкала, по которой измеряют все остальные продукты). Молочные продукты интересны тем, что содержат сывороточный белок и казеин — быстрый и медленный источники. Греческий йогурт отличается от обычного тем, что в процессе фильтрации удаляется часть сыворотки, концентрируя белок в 2–3 раза. Пармезан выглядит неожиданным лидером: за счёт низкой влажности (сыр выдерживают от 12 до 36 месяцев) белок концентрируется до 38 г/100 г.
| Продукт | Белок, г/100 г | Типичная порция | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|
| Сыр пармезан | 38 | 30 г | 11 |
| Творог обезжиренный | 18 | 200 г | 36 |
| Творог 5% | 17 | 200 г | 34 |
| Сыр Российский | 23 | 40 г | 9 |
| Яйцо куриное | 13 | 55 г (1 шт.) | 7 |
| Яичный белок | 11 | 33 г (1 шт.) | 4 |
| Греческий йогурт (2–5%) | 9 | 150 г | 14 |
| Кефир 1% | 3 | 250 мл | 8 |
| Молоко 3,2% | 3 | 250 мл | 8 |
Творог — один из лучших вечерних источников белка: казеин переваривается медленно, поддерживая синтез белка в мышцах во время сна. Это подтверждает исследование Res et al. (2012) в Медицинском и научном журнале спорта и физических упражнений.
Бобовые и зерновые
Бобовые — главный растительный источник белка. Главное их ограничение — неполный аминокислотный профиль: в большинстве бобовых мало метионина. Решение давно известно: сочетать их со злаками (рис + чечевица, кукурузная лепёшка + фасоль). Соевые продукты — исключение: соевый белок по аминокислотному составу близок к животному, что подтверждено метаанализами. Темпе выгоднее тофу: ферментация повышает биодоступность питательных веществ и добавляет немного B12.
| Продукт | Белок, г/100 г | Типичная порция | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|
| Соевые бобы варёные | 16 | 150 г | 24 |
| Темпе | 19 | 100 г | 19 |
| Чечевица отварная | 9 | 200 г | 18 |
| Фасоль отварная | 9 | 200 г | 18 |
| Нут отварной | 9 | 200 г | 18 |
| Тофу | 8 | 150 г | 12 |
| Горох отварной | 6 | 200 г | 12 |
Обратите внимание: данные для соевых бобов приведены в варёном виде (~16 г/100 г). Сухие соевые бобы содержат 36 г/100 г — именно это число часто фигурирует в таблицах, но порции обычно отмеряют готовым продуктом.
Орехи и семена
Орехи и семена — калорийные, но богатые белком перекусы. Их главный плюс — удобство: горсть миндаля в кармане даёт 5–6 г белка, не требуя готовки. Минус — плотность калорий: 100 г арахиса это 567 ккал. Поэтому их разумно использовать как дополнение, а не как основной источник белка. Арахисовая паста — один из немногих продуктов с высоким содержанием как белка, так и «хороших» ненасыщенных жиров в удобном формате.
| Продукт | Белок, г/100 г | Типичная порция | Белок в порции, г |
|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 30 | 30 г | 9 |
| Арахис | 26 | 30 г | 8 |
| Арахисовая паста | 25 | 30 г (2 ст. л.) | 8 |
| Миндаль | 21 | 30 г | 6 |
| Семена льна | 18 | 15 г (1 ст. л.) | 3 |
| Семена чиа | 17 | 15 г (1 ст. л.) | 3 |
Считайте белок без таблиц
«Мои Калории» знают КБЖУ тысяч продуктов. Сфотографируйте тарелку — приложение посчитает белок само и скажет, сколько осталось до нормы.
Открыть приложениеКак набрать норму белка в день
Первый шаг — понять, сколько белка вам нужно. Базовая рекомендация ВОЗ — 0,8 г на кг массы тела, но это минимум для «не заболеть», а не оптимум для здоровья и физической формы. Если вы тренируетесь 3+ раза в неделю, силовые или кардио — потребность вырастает до 1,6–2,2 г/кг. При похудении с дефицитом калорий — до 2–2,4 г/кг: повышенный белок защищает мышцы и усиливает чувство насыщения. Подробнее о расчёте — в статье про норму белка.
Второй шаг — распределить белок по приёмам пищи. Синтез мышечного белка стимулируется порциями от 20–40 г за один приём; всё, что сверху, не теряется, но и дополнительного анаболического эффекта не даёт. На практике это означает: 3–4 приёма пищи с плотным источником белка, а не один огромный стейк вечером. Исследования группы Мура (Moore et al., 2012, American Journal of Clinical Nutrition) показали, что 4 равные порции белка эффективнее двух крупных для синтеза мышечного белка в течение дня.
Третий шаг — убрать «белковые провалы». Самые частые слабые места — завтрак (каша или тост без белка) и перекусы (фрукт или печенье). Добавьте к завтраку яйца или творог, а на перекус — греческий йогурт или горсть орехов с кусочком сыра. Это не требует пересмотра всего рациона, но может добавить 20–30 г белка в день без особых усилий. Калькулятор нормы и баланса КБЖУ — на странице калькулятора.
Частые вопросы
Какой продукт содержит больше всего белка?
Из обычных продуктов по концентрации на 100 г лидирует сыр пармезан (38 г) и тыквенные семечки (30 г). Среди мяса — куриная грудка отварная (31 г) при минимальной жирности. Но полезнее смотреть на белок в типичной порции: 200 г творога дадут 34–36 г белка, 150 г тунца — 42 г.
Сколько белка в 1 яйце?
Среднее куриное яйцо весит около 55 г и содержит 7–7,5 г белка. Белок яйца — около 3,5 г, желток — около 4 г. Поэтому выбрасывать желток ради «чистого белка» — не самая умная стратегия: вы теряете половину белка и весь холин.
Растительный белок — полноценный ли он?
Большинство растительных источников — неполные: им не хватает одной-двух незаменимых аминокислот. Исключения — соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме) и киноа. Выход — сочетать разные растительные источники: бобовые + злаки закрывают аминокислотный профиль.
Как рассчитать норму белка для себя?
Базово — 0,8 г/кг массы тела. При тренировках — 1,6–2,2 г/кг. При похудении — 1,6–2,4 г/кг. Для человека 70 кг с тренировками это 112–154 г белка в день. Точный расчёт с учётом вашего веса и целей — в статье про норму белка.